Dimmi che sportivo sei e ti dirò cosa dovresti mangiare!

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Dimmi che sportivo sei e ti dirò cosa dovresti mangiare!

Se è vero che ogni sportivo dovrebbe avvalersi di un’alimentazione sana e bilanciata, non è altrettanto vero che lo stesso regime alimentare sia adatto a tutti i tipi di allenamento. Le esigenze alimentari, infatti, variano in base alla tipologia di sport praticato, vediamone alcuni esempi:

Sport aerobici e di resistenza (corsa, ciclismo, sci di fondo): poiché determinano un notevole dispendio energetico, queste discipline, tra cui rientrano anche i cosiddetti sport di combattimento, come scherma, boxe e lotta, sono finalizzate ad aumentare le scorte di glicogeno, una molecola che immagazzina glucosio e lo rilascia alle cellule muscolari durante lo sforzo. Quindi la dieta dovrà essere basata soprattutto sul consumo di carboidrati complessi (pasta, riso, pane e cereali) nei pasti principali, in minore quantità di zuccheri semplici (frutta, marmellate e miele) da preferire in occasione degli spuntini. Va limitato, invece, il consumo di grassi..

Sport di forza (sollevamento pesi, gare di sprint, body-building): prevedono un incremento della massa muscolare, per cui le diete da seguire devono contenere una quantità di proteine maggiore rispetto a quelle standard (1,8 g di proteine per ogni chilo di peso corporeo). Fondamentale è anche l’assunzione di buone quantità di acidi grassi polinsaturi e omega 3, per mantenere i muscoli tonici e funzionali. Non dovranno mai mancare, dunque, olii vegetali e frutta secca oleosa (arachidi, mandorle, noci), che, tra l’altro, apportano anche buone quantità di magnesio, importante per il rilassamento muscolare post-allenamento.

Sport di montagna (trekking, alpinismo e sci): per chi pratica queste attività fisiche, la dieta di ogni giorno deve considerare il dispendio calorico aggiuntivo dovuto alle basse temperature e prevedere una buona quota lipidica, ovviamente di origine vegetale. Contrariamente a quanto si possa credere, l’alcol va escluso perché, anche se produce momentaneamente la sensazione di calore, nel contempo, disidrata i tessuti che invece hanno bisogno di essere quanto più idratati per garantire la massima funzionalità.

Sport a livello agonistico: per la dieta degli sportivi da competizione valgono le stesse regole generali descritte finora, nel periodo dell’allenamento; ma nelle due settimane che precedono la gara, bisogna aumentare la quota dei carboidrati complessi (contenuti in pane, pasta, riso e cereali integrali), per garantire ai muscoli una buona quantità di glicogeno, la scorta energetica utilizzata durante lo sforzo agonistico.

Sport e donne: una dieta scorretta o eccessivamente ipocalorica, non di rado seguita dalle atlete molto magre (soprattutto ballerine e ginnaste), può provocare irregolarità del ciclo mestruale fino ad una vera e propria amenorrea. Ciò avviene in risposta al blocco della produzione di ormoni da parte dell’organismo che, in carenza di nutrienti, evita così l’ulteriore perdita di elementi essenziali, come il ferro. L’alimentazione della donna sportiva, dunque, non deve essere troppo restrittiva ma procurare amminoacidi, proteine e sali minerali a sufficienza per garantire i naturali processi biologici.